Reyero recomienda realizar esta rutina de siete ejercicios dos o tres veces por semana, con descansos de un minuto entre series, para desarrollar fuerza y tonificar el cuerpo de forma equilibrada. Consigue el front lever con esta divertida rutina de calistenia compuesta de 4 ejercicios estáticos y dinámicos. Rutina bastante atrevida en la que trabajarás tu cuerpo completo 4 veces por semana.

• La rutina de calistenia por niveles funcionará para alumnos de nivel principiante, nivel intermedio y nivel avanzado.
• La calistenia no solo ayuda a tonificar el cuerpo completo, sino que mejora la movilidad articular, el equilibrio y la postura.
• Está orientada para personas que quieran fuerza y resistencia mediante ejercicios para fortalecer nuestro cuerpo.

Si quieres crear un plan de Calistenia más complejo puedes dividir los días de entrenamiento en empuje – tirón – piernas, o en tren superior – tren inferior, por ejemplo. Ganó su popularidad por los espectaculares entrenamientos que se realizan en parques de barras al aire libre, pero tiene la gran ventaja que también se puede entrenar desde casa sin equipamiento. Si ya llevas unos meses y quieres ganar más masa muscular, necesitas aumentar el volumen por grupo muscular. En nuestra experiencia agarrando barras y anillas, hemos visto a decenas de personas frenar su progreso dos semanas porque se les ha levantado la calistenia peso corporal piel de la mano.

Cada ejercicio puede realizarse en 2 o 3 series de entre 10 y 20 repeticiones, ajustando la intensidad a la capacidad física individual. Diseñada para personas con pocos días disponibles para entrenar, mezcla trabajo de fuerza e hipertrofia. Si tienes poco tiempo para entrenar y quieres hacer una rutina corta e intensa, te recomiendo que eches un vistazo a estas superseries. Entra aquí para conocer la mejor rutina de torso pierna con un día de mayor intensidad y otro de volumen de entrenamiento.

RUTINAS DE ABDOMINALES

Esta es una combinación de cuerpo completo y par de otros ejercicios para que el cuerpo y los músculos descansen entre cada ejercicio. Cuando puedas completar esta rutina de calistenia avanzada, significa que has llegado a un nivel donde puedes hacerlo casi todo. Hay que tomar en cuenta que en el Street Workout hay ejercicios de calistenia con rutina para pecho, rutina para piernas, rutina para bíceps, rutina para espalda, ganar fuerza. Esta rutina de calistenia para principiantes vamos a tener un entrenamiento sencillo de cuerpo completo. Los intermedios pueden entrenar 4-5 días y los avanzados hasta 6, siempre respetando el descanso muscular.

Además esta fuerte rutina de calistenia para quemar grasa ayuda a bajar de peso. Pero así como hay diferentes tipos de rutinas de entrenamientos, también hay tablas de entrenamientos y rutina de calistenia por niveles, en combinación con varios tipos de rutina Street Workout. El Street Workout es otra manera de llamar a la rutina de calistenia pero con una pequeña diferencia entre los ejercicios.

Encuentra tu plan ideal

Uno de los mayores errores que cometen los novatos (y que nosotros mismos sufrimos al empezar) es entrenar "por sensaciones" sin una estructura clara. Y aquí es donde entra la magia de la calistenia en casa. Hemos notado que la gran mayoría de personas subestima el increíble potencial que tiene su propio peso corporal.

Todos los ejercicios de calistenia que puedes hacer en casa

El estilo Street Workout llama la atención de muchos aficionados en el mundo fitness añadiendo diferentes ejercicios de calistenia para fortalecer los grupos musculares pudiendo crear la mejor rutina de calistenia. El entrenamiento con rutinas de calistenia de Full Body o también con rutinas de cuerpo completo colabora a ganar músculo o incluso con una buena rutina de calistenia de cuerpo completo sirve para bajar de peso. Con creatividad y constancia, puedes entrenar todos los grupos musculares. Con tu propio peso corporal y algunos elementos básicos que puedes encontrar en casa, es posible entrenar todo el cuerpo. Según Reyero, “la habilidad más importante al entrenar en casa es la creatividad”, ya que cualquier elemento puede convertirse en una herramienta de entrenamiento eficaz.

Ejercicios de Calistenia intermedios

Si aplicas disciplina e intensidad, puedes empezar a notar resultados visibles (tonificación muscular y ganancia de fuerza base) en tan solo 15 días o 2 semanas. Su principal objetivo no es solo ganar volumen muscular, sino lograr un dominio absoluto del cuerpo en el espacio, generando una fuerza relativa (la fuerza en relación a tu peso) fuera de serie. En nuestra experiencia entrenando durante años, hemos pasado de no poder hacer una sola flexión a dominar trucos avanzados que desafían la gravedad. Sin embargo, si eres principiante, puedes adaptarla a tu nivel haciendo menos repeticiones, menos rondas y/o tomando descansos más largos.

Ejercicios intermedios y básicos

¿Cuántas veces has pospuesto ponerte en forma porque "no tienes tiempo para ir al gimnasio" o "las cuotas son muy caras"? En caso de que quieras rutinas más difíciles, procura revisar estas rutinas para intermedios o estas rutinas para avanzados. Sin duda hay tantas como te sea posible imaginar y a más variadas, flexibles y divertidas sean, mejor ya que de esta forma disfrutarás de tu entrenamiento. Una rutina rápida con ejercicios para entrenar toda la zona del core (abdominales, glúteos, oblicuos, lumbares y serrato anterior). Recomiendo realizarla por series (y no por circuitos) para congestionar más los músculos y lograr la ansiada hipertrofia muscular. Segunda rutina de piernas, con menos ejercicios, pero no por ello más fácil.

Solo haz esto si tu técnica es impecable, si tienes una barra de dominadas en casa y si buscas reventar tu fuerza máxima y resistencia láctica. En nuestra experiencia, la estructura Push Pull Legs (Tirón, Empuje, Pierna) es la más óptima. Uno de los mayores bloqueos al empezar en la calistenia es enfrentarse a un ejercicio que aún no puedes hacer, como tu primera dominada.

Rutina FULLBODY de calistenia para los más avanzados. Como he explicado en algún artículo no soy partidario del entrenamiento en circuito, por ello las rutinas deberán seguirse de forma lineal. Con más de una década de experiencia, es creador de uno de los canales de YouTube más influyentes del sector. Cofundador de Calisteniapp, referente en calistenia y el street workout en Español.